Zatrzymaj się na chwilę – sztuka uważnego jedzenia
Pęd codziennego życia, nadmiar obowiązków i duże ilości stresu przyczyniają się do spożywania posiłków w pośpiechu. Jesień i zima są okresem, gdy wieczory spędzone na kanapie przed telewizorem połączone są często z jedzeniem. Odżywianie się w ten sposób, to jeden z przykładów nieuważnego jedzenia. Ciężko wówczas zauważać sygnały płynące z ciała – głodu i sytości, a tym samym dostrzec przejedzenie. Utrudnia to również kontrolę ilości spożytej porcji. Taki sposób odżywiania może sprzyjać poczuciu winy, wyrzutom sumienia, wzrostowi masy ciała, prowadząc do pogorszenia samopoczucia.
Często spożywanie jedzenia na kanapie przed telewizorem, jest połączone z odpoczynkiem. Powstaje więc zależność, że relaks równa się jedzeniu i bardzo ciężko rozstać się z takim nawykiem. Jednym z rozwiązań może być praktykowanie uważności podczas jedzenia – tłumaczy psychodietetyk, Martyna Gawrońska.
Czym jest uważne jedzenie?
Jedzenie w sposób uważny (ang. mindful eating) oznacza skupienie pełnej uwagi na posiłku – jego smaku, zapachu, teksturze, a nawet kolorze. Wymaga to świadomego przeżywania każdego kęsa i rezygnacji z rozpraszaczy, takich jak telewizor, telefon, komputer czy książka.
Główne zasady uważnego jedzenia to:
1. Jedz powoli – pozwól sobie na dokładne przeżuwanie jedzenia.
2. Obserwuj swoje ciało – wsłuchaj się w sygnały głodu i sytości.
3. Bądź obecny – skup się na jedzeniu, bez rozmyślania o przeszłości lub przyszłości.
4. Zauważ emocje – zastanów się, dlaczego sięgasz po jedzenie. Czy robisz to z głodu, czy może w odpowiedzi na stres i inne stany emocjonalne?
Jakie korzyści płyną z uważnego jedzenia?
Uważne jedzenie jest bardzo ważne dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego.
1. Lepsze trawienie – powolne jedzenie ułatwia pracę układu pokarmowego, ponieważ dokładne żucie przygotowuje jedzenie do dalszej obróbki w żołądku.
2. Kontrola masy ciała – wsłuchując się w sygnały głodu i sytości, łatwiej uniknąć przejadania się.
3. Redukcja stresu – skupienie na jedzeniu pozwala odciąć się od natłoku myśli.
4. Większa satysfakcja z jedzenia – uważność pozwala w pełni cieszyć się smakiem, co sprzyja budowaniu zdrowszych relacji z jedzeniem.
Jak wprowadzić uważność podczas posiłków?
Uważne jedzenie należy dopasować do siebie i praktykować zgodnie ze swoimi możliwościami. Pierwsze podejścia mogą wywoływać dyskomfort, problem ze skupieniem uwagi, czy nudę. Regularna praktyka doprowadzi do powstania nawyku uważnego jedzenia.
1. Zacznij od małych kroków – wybierz jeden posiłek dziennie, podczas którego będziesz praktykować uważność.
2. Odłóż rozpraszacze – jedz w spokojnym otoczeniu, bez telefonów i telewizji, a w trakcie posiłku staraj się koncentrować jedynie na nim.
3. Zwróć uwagę na zmysły – poczuj zapach jedzenia, zauważ jego wygląd i skup się na smaku.
4. Zadawaj sobie pytania – np. „Czy jestem głodny?”, „Jak czuję się po zjedzeniu tego posiłku?”.
5. Zwróć uwagę na wielkość porcji – nie musisz nakładać od razu pełnej porcji, jeśli po jedzeniu nie poczujesz satysfakcji, zawsze możesz nałożyć sobie więcej.
6. Po zjedzeniu daj sobie czas – zauważ, jak się czujesz po posiłku. Czy czujesz satysfakcjonujące najedzenie się? Czy jednak odczuwasz dyskomfort związany z przejedzeniem?
Uważne jedzenie Praktykowanie uważności podczas posiłków pozwala nawiązać zdrowszą i bardziej świadomą relację z jedzeniem. Pomaga nie tylko lepiej zrozumieć potrzeby swojego ciała, ale także czerpać większą przyjemność z każdego posiłku. W dobie ciągłego pośpiechu warto zatrzymać się na chwilę, by celebrować te codzienne, małe chwile.
Źródło:
1. Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr.
2017;30(3):171-174.
2. Brytek-Matera A, Czepczor-Bernat K, Modrzejewska A. The relationship between
eating patterns, body image and emotional dysregulation: similarities between an
excessive and normal body weight sample. Psychiatria Polska. 2021;55(5):1065-1078.
Autorka tekstu – psychodietetyk Martyna Gawrońska
