Jak zrelaksować swoje ciało?

Dlaczego relaksacja jest ważna?

Ciało i umysł są ze sobą połączone. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze ciało odpowiada fizycznym napięciem, co może spowodować późniejsze problemy zdrowotne, takie jak bóle głowy, problemy z trawieniem, napięcia mięśniowe, a nawet zwiększone ryzyko chorób serca. Relaksacja pomaga przywrócić równowagę, obniża poziom kortyzolu (hormon stresu), zwiększa poziom endorfin (hormony szczęścia) i poprawia ogólną jakość życia.

Technika Schultza

Trening autogenny opracowany przez Johannesa Schultza to technika relaksacyjna, która koncentruje się głównie na wywoływaniu poczucia ciężkości i ciepła w różnych częściach ciała. Jest to forma autosugestii, która pozwala na uzyskanie stanu głębokiego odprężenia poprzez skupienie się na fizycznych odczuciach.

Zrób to w domu!

Ciężkość: Wyobrażaj sobie, że poszczególne partie ciała stają się coraz cięższe. Zacznij od rąk, wyobrażając sobie, że są ciężkie i rozluźnione, a następnie przejdź do nóg, tułowia i głowy.

Ciepło: Skup się na odczuwaniu ciepła w ciele. Wyobraź sobie, że Twoje ręce i nogi są ciepłe, jakby były owinięte ciepłym kocykiem.

Oddychanie: Koncentruj się na spokojnym, równomiernym oddychaniu, odczuwając, jak każdy wdech i wydech wprowadza spokój do Twojego ciała.

Puls: Uświadamiaj sobie bicie swojego serca, starając się, aby rytm był równomierny.

Regularne praktykowanie tego treningu wprowadzi Cię w stan głębokiej relaksacji, poprawi koncentrację i zmniejszy reakcje stresowe organizmu. 💗

Technika Jacobsona – Progresywna Relaksacja Mięśni

Technika opracowana przez Edmunda Jacobsona (amerykańskiego lekarza) polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych, co pomaga lepiej rozpoznać stany napięcia w ciele i je świadomie rozładowywać. To prosta metoda, która może być stosowana w dowolnym miejscu i czasie – i w pracy/szkole i w domu!

Jak działa progresywna relaksacja mięśni?

Napinanie: Zacznij od wybranej grupy mięśniowej, na przykład dłoni. Mocno ją napnij przez 5-10 sekund, skupiając się na odczuciu napięcia.

Rozluźnianie: Następnie gwałtownie rozluźnij mięśnie, koncentrując się na uczuciu ulgi i odprężenia, które następuje po napięciu.

Kontynuacja: Przejdź do kolejnych grup mięśniowych: ramion, karku, twarzy, klatki piersiowej, brzucha, nóg. Napinaj każdą grupę mięśniową, a potem je rozluźniaj.

Technika Jacobsona jest pomocna dla osób, które doświadczają chronicznego napięcia mięśniowego lub mają trudności z zasypianiem. Regularna praktyka pomoże rozluźnić ciało i pomoże zwiększyć Ci jego świadomość oraz tego, jak reaguje ono na stres. 💓

Inne proste techniki relaksacyjne

Medytacja uważności (mindfulness)

Koncentracja na chwili obecnej, na swoim oddechu, odczuciach i otaczającym świecie pomaga wyciszyć myśli i zredukować napięcie. To praktyka świadomego bycia w chwili obecnej, bez oceniania tego, co się dzieje, i bez uciekania w myśli o przeszłości czy przyszłości. To w dużej mierze praca ze zmysłami – wzrokiem, słuchem, dotykiem, węchem i smakiem, które są naszym głównym narzędziem doświadczania świata.

Jak pracować ze zmysłami w codziennym życiu?

Poniżej znajdują się proste ćwiczenia mindfulness, które można wprowadzić do codziennej rutyny, aby zyskać większą świadomość poprzez zmysły.

1. Uważne widzenie – wzrok

Na co dzień jesteśmy bombardowani wizualnymi bodźcami, zwłaszcza w social mediach, ale rzadko kiedy naprawdę przyglądamy się rzeczom z pełną uwagą.

Wybierz jeden przedmiot – może to być ulubiony kubek, roślina lub widok za oknem –  poświęć kilka minut na jego uważne obserwowanie. Zauważ, jakie ma kształty, kolory, fakturę. Skoncentruj się wyłącznie na tym, co widzisz, bez oceniania czy analizowania.

Pomoże Ci to poprawić koncentrację i poczucie ugruntowania w teraźniejszości.

2. Uważne słuchanie – słuch

Dźwięki często towarzyszą nam przez cały dzień, ale rzadko słuchamy ich uważnie.

Znajdź chwilę i po prostu wsłuchaj się w otoczenie. Możesz zwrócić uwagę na dźwięki natury, jak śpiew ptaków, szum wiatru, albo dźwięki miejskie. Skup się na ich brzmieniu, tonie, intensywności, nie myśląc o tym, skąd pochodzą ani co oznaczają.

Praktyka uważnego słuchania pomaga się wyciszyć i być bardziej obecnym w otaczającym nas środowisku.

3. Uważny dotyk – dotyk

Nasza skóra jest największym organem zmysłowym, który nieustannie odbiera bodźce, ale często je ignorujemy. Skupienie się na zmysłach dotyku może pomóc lepiej zrozumieć swoje ciało.

Weź do rąk przedmiot, na przykład kamień, liść, kawałek bluzki. Zamknij oczy i skup się na jego fakturze, temperaturze, wadze. Przeanalizuj, czy jest gładki, chropowaty, ciepły czy zimny.

Uważny dotyk pozwoli poczuć ciało i zwiększy świadomość fizycznych doznań.

4. Uważne smakowanie – smak

Jedzenie może być świetnym narzędziem do praktyki uważności. Często spożywamy posiłki w pośpiechu, nie zwracając uwagi na smaki ani teksturę jedzenia.

Następnym razem, gdy coś jesz, spróbuj spożywać posiłek wolno, uważnie koncentrując się na smaku, zapachu, teksturze. Zwróć uwagę na to, jak jedzenie smakuje na początku, w trakcie żucia, a potem po przełknięciu.

Uważne jedzenie pomaga docenić posiłki i poprawić trawienie, zmniejszając impulsywność jedzenia.

5. Uważne wąchanie – węch

Zapachy mają silne powiązania z naszymi emocjami i pamięcią.

Poświęć chwilę, aby zwrócić uwagę na zapachy wokół ciebie. Może to być zapach kawy, świeżego powietrza, jedzenia lub zapach perfum. Skoncentruj się na tym, jak pachną, jak intensywne są, jakie emocje wywołują.

Uważne wąchanie może pomóc w wyostrzeniu zmysłów i budowaniu głębszych połączeń emocjonalnych z otoczeniem. <3

Którą technikę wybierzesz dla siebie?