Porady, Zdrowie
Antyoksydacja od wewnątrz – dieta, smoothies, owoce i warzywa
Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki wytwarzane w organizmie, a także występujące w żywności. Najbardziej wartościowym źródłem tych związków są świeże warzywa i owoce.
Antyoksydanty pomagają w obronie komórek przed uszkodzeniami powodowanymi przez potencjalnie szkodliwe cząsteczki – wolne rodniki, których nagromadzenie może prowadzić do stanu zwanego stresem oksydacyjnym. Z czasem powoduje to uszkodzenia ważnych struktur w komórkach oraz prowadzi do chorób.
Wolne rodniki powstają naturalnie w organizmie jako produkt uboczny procesów metabolicznych, jednak ich poziom może być zwiększony przez czynniki zewnętrzne, takie jak promieniowanie słoneczne, zanieczyszczenia powietrza, palenie tytoniu, czy nawet nadmierny stres.
Najsilniejsze antyoksydanty naturalne – takie jak witaminy A, E i C, składniki mineralne czy flawonoidy znajdziesz w owocach, warzywach, kawie i herbacie.
Witaminy antyoksydacyjne – gdzie ich szukać?
- witamina A – masło, jaja, nabiał, tłuste ryby
- witamina E – oleje roślinne (np. słonecznikowy, rzepakowy), orzechy, pestki
- witamina C – natka pietruszki, papryka, owoce jagodowe, cytrusy
Do najlepiej przyswajalnych antyoksydantów należą te zawarte w sałacie, papryce, szpinaku, jarmużu, jabłkach, cytrusach, granatach, oraz kiwi.
W przeciwutleniacze bogate są również rośliny strączkowe, orzechy, gorzka czekolada, zielona i czarna herbata, czerwone wino, kakao i kawa.
Wysokie stężenie flawonoidów cechuje natomiast aronię, owoce dzikiej róży, borówki, czarną porzeczkę oraz żurawinę.
*Według danych opracowanych przez National Institute on Aging (NIA) najbogatsza w antyoksydanty jest smocza krew – żywica z palmy Calamus draco.
Dieta antyoksydacyjna polega na włączeniu w każdy posiłek przynajmniej dwóch produktów z potencjałem antyoksydacyjnym. W ten sposób właściwości będą na tyle duże, że szybko zauważymy poprawę samopoczucia i wyglądu, a także zdrowia.
Pamiętajmy o podstawach, takich jak regularne spożywanie posiłków o małej objętości, wypijanie przynajmniej dwóch litrów wody każdego dnia oraz przynajmniej niewielka codzienna aktywność fizyczna (np. spacery).
Istotny jest także sposób przygotowywania posiłków. Powinno ograniczyć się smażenie na rzecz gotowania, pieczenia, duszenia czy gotowania na parze. Dobrze jest też jak najwięcej posiłków spożywać na surowo, szczególnie warzywnych i owocowych, aby uzyskać z nich wszystkie witaminy i minerały w największej ilości.
Dobrą praktyką jest spożywanie produktów sezonowo. Jedzmy sezonowo. Zaczynamy najpięknieszy moment na kolorowe jedzenie, a więc wiosnę. Wykorzystajmy to i stawiajmy na młode warzywa i owoce. Ale nie bójcie się mrożonek, mrożone jedzenie zachowuje wartości odżywcze, więc śmiało możecie mrozić i potem zajadać się dobrociami.
Można także codziennie wypijać koktajle warzywne oraz owocowe, ponieważ taki posiłek będzie stanowił prawdziwą bombę witaminową.
Smoothies!
- Wrzuć garść czegoś zielonego! Szpinak lub jarmuż, a do tego może jabłko albo kiwi?
- Owoce jagodowe, czyli bomba antyoksydantów o niskim indeksie glikemicznym.
- Zadbaj o równowagę, a więc zdrowe tłuszcze. Tutaj możecie postawić na siemię lniane, nasiona chia lub orzechy, które zjecie do smoothie.
- Do smoothie możecie wrzucić kolagen lub inne suplementy w postaci proszku.
- Na przełamanie smaku sok z ananasa lub cytrusów.
Zielone smoothie
- Garść jarmużu
- Połówka kiwi
- Łyżka siemienia lnianego
- Połówka jabłka
- Odrobina wody
Wiosenne smoothie
- Garść borówek
- Garść truskawek
- Łyżka nasion chia
- Pół szklanki mleka migdałowego
Smoothie odpornościowe
- Mały kawałek imbiru oraz kurkumy
- Marakuja
- Pół szklanki soku ananasowego
- Połówka grapefruita
Najlepszym źródłem przeciwutleniaczy jest różnorodna, zbilansowana dieta – bogata w owoce i warzywa, dobrej jakości tłuszcze, białko i produkty zbożowe. W określonych przypadkach suplementacja może być jednak przydatna, przede wszystkim u osób z niedoborami (np. wynikającymi z selektywności pokarmowej) czy narażonych na niekorzystne czynniki środowiskowe. Pamiętaj, że stosowanie suplementów poprzedź konsultacją u lekarza lub dietetyka. Specjalista pomoże określić ewentualne niedobory oraz indywidualne potrzeby Twojego organizmu.
