Antyoksydacja – Jak działa i jak ją wzmocnić właściwą dietą?

Czy wiesz, że dieta może mieć kluczowy wpływ na wygląd twojej skóry? Tak, to prawda! Stres oksydacyjny, który jest jednym z głównych winowajców przedwczesnego starzenia się komórek skóry, może być skutecznie zwalczany poprzez odpowiednie odżywianie, czyli uwzględnianie w codziennym żywieniu produktów o właściwościach przeciwutleniających. Zadziałają one jak naturalne nutrikosmetyki i przyczynią się do wzmocnienia skuteczności działania kosmetyków antyoksydacyjnych. Dzięki synergii diety i pielęgnacji, możesz cieszyć się elastyczną, promienną cerą na dłużej!

Mechanizm stresu oksydacyjnego w skórze

W dzisiejszym zabieganym świecie, nasza skóra często jest narażona na różnorodne czynniki stresogenne, które mogą prowadzić do stresu oksydacyjnego. To zjawisko, które może negatywnie wpływać na wygląd i zdrowie naszej skóry. Stres oksydacyjny w skórze jest wynikiem nadmiernego obciążenia wolnymi rodnikami (czyli silnie reaktywnymi cząsteczkami z niesparowanymi elektronami – ROS=Reactive Oxygen Species), które są nieodłącznym produktem metabolizmu komórkowego oraz są potęgowane przez zewnętrzne czynniki takie jak promieniowanie UV, zanieczyszczenia środowiska, nadużywanie alkoholu czy palenie papierosów. Oksydację przyspiesza także stres emocjonalny, zaburzony sen, wiele leków, a przede wszystkim niewłaściwa dieta, zawierająca zbyt wiele wysoko przetworzonych produktów, niezdrowych tłuszczów oraz cukru, a za mało przeciwutleniaczy. To właśnie brak równowagi między cząsteczkami ROS, a antyoksydantami, jest stanem stresu oksydacyjnego w organizmie. Wolne rodniki mogą uszkadzać błony komórkowe, białka, lipidy oraz DNA, co prowadzi do przedwczesnego starzenia się skóry, utraty elastyczności i powstawania zmarszczek.

Skutki stresu oksydacyjnego dla skóry

Krótkoterminowo, stres oksydacyjny może prowadzić do podrażnień skóry, zaczerwienień oraz suchości i łuszczenia się. Naskórek staje się cieńszy, a ochrona skóry właściwej i jej odporność na czynniki zewnętrzne spada. W dłuższej perspektywie przyspiesza proces starzenia się skóry, prowadząc do utraty jędrności, rogowacenia, pojawienia się zmarszczek oraz plam pigmentacyjnych. W skrajnych przypadkach wolne rodniki mogą uszkadzać DNA komórek i wywoływać choroby nowotworowe, w tym czerniaka skóry. 

Plan ochrony komórek – dietą

Antyoksydacja to odpowiedź na buszowanie wolnych rodników w organizmie. Polega na dostarczaniu związków, które mają naturalną zdolność do ich neutralizowania i unikaniu takich, które podnoszą poziom utleniania. Skórę możemy chronić przed wolnymi rodnikami stosując odpowiednie kosmetyki, ale świadoma dieta może również znacząco pomóc w zwalczaniu stresu oksydacyjnego w skórze. Naturalnymi antyoksydantami są witaminy A, C, D i E; polifenole; karotenoidy; koenzym Q10, a także minerały takie jak miedź czy selen. Oto kilka praktycznych wskazówek:

Co jeść i pić?

1. ANTYOKSYDANTY. Produkty bogate w antyoksydanty są kluczowe w zwalczaniu stresu oksydacyjnego. Owoce jagodowe, cytrusy, warzywa liściaste, awokado, orzechy, pestki dyni oraz pomidory, czerwona papryka czy dynia to doskonałe źródła przeciwutleniaczy, które mogą chronić skórę przed uszkodzeniami. Warto sięgać także po zieloną herbatę, kakao czy czerwone wino, a także przyprawy takie jak kurkuma, oregano czy imbir. 

2. SZCZEGÓLNIE WITAMINY C, E i BETA-KAROTEN. Działają nie tylko przeciwutleniająco, ale także chronią skórę przed szkodliwym promieniowaniem UV.

Beta-karoten to prekursor witaminy A, który pomaga w redukcji i regeneracji uszkodzeń spowodowanych słońcem, takich jak oparzenia słoneczne i fotostarzenie. Spożywanie beta-karotenu nadaje skórze zdrowy, złocisty odcień. To związane z jego wpływem na produkcję melaniny, która wpływa na naturalny koloryt skóry. Znajdziemy go w: marchewce, dyni, szpinaku, słodkich ziemniakach, papryce. 

3. KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3. Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry. Ważne, aby unikać potraw smażonych i grillowanych, a stosować gotowanie na parze i duszenie, ponieważ pod wpływem wysokiej temperatury Omega-3 łatwo się utleniają i częściowo przekształcają się w mniej korzystne wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

5. DUŻO WODY. Nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia skóry. Picie odpowiedniej ilości wody może pomóc w usuwaniu toksyn z organizmu oraz utrzymaniu odpowiedniego nawilżenia skóry.

Czego unikać?

1. CUKRU. Cukier w diecie przyspiesza proces utleniania i może prowadzić do procesu glikacji białek, który uszkadza kolagen i elastynę w skórze, powodując utratę jędrności i zmarszczki. Dlatego warto ograniczyć spożycie węglowodanów. 

2. PRODUKTÓW WYSOKO PRZETWORZONYCH. Produkty wysoko przetworzone często zawierają dużą ilość cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza, prozapalnych tłuszczy trans i dodatków chemicznych, które mogą wzmagać stres oksydacyjny. 

Podpowiedź na wiosnę

Najlepiej szukajmy świeżych, zielonych, lokalnych produktów, które nie muszą być zabezpieczane chemikaliami przed długim transportem. Chętnie organicznych. 

Warto włączyć do swojego jadłospisu te:

• Szczaw (zawiera witaminy A i E, beta-karoten, polifenole – rutynę i kwercetynę) 
• Kalarepę (zawiera witaminy C i A, beta-karoten, luteinę, izotiocyjaniany i glukozynolany (polifenole), które mają działanie przeciwnowotworowe)
• Rabarbar (zawiera witaminy C, A i E, beta-karoten, flawonoidy np. kwercetynę)
• Rzeżuchę (zawiera witaminy A, C, D i E, luteinę, polifenole- glukozynolany)
• Szparagi (zawierają witaminę C, karotenoidy – luteinę, flawonoidy – kwercetynę, są dobrym źródłem kwasu foliowego)

I prawdziwą bombę antyoksydacyjną – botwinę (zawiera witaminy A, C, beta-karoten, polifenole – kwas ferulowy, glutation, katechiny, procyjanidyny, flawonoidy – kwercentynę i rutynę). Regularne włączanie botwiny do diety może przyczynić się do lepszego funkcjonowania systemu odpornościowego i ochronić twoją skórę przed stresem oksydacyjnym.

Korzystaj z nowoczesnych narzędzi wspierających zdrowe wybory żywieniowe

Jeśli chcesz jeszcze bardziej świadomie podejść do swojej diety, warto skorzystać z bezpłatnej aplikacji Wiesz Co Jesz. Ta przyjazna i łatwa w obsłudze aplikacja pomoże ci podejmować właściwe wybory żywieniowe, dostarczając informacji o antyoksydantach i produktach będących ich źródłem. Pogłębi twoją wiedzę o procesach, mających wpływ na starzenie się organizmu, takich jak oksydacja i glikacja, a także o naturalnych sposobach radzenia sobie z nimi i diecie promującej longevity czyli (zdrową) długowieczność. Dzięki aplikacji Wiesz Co Jesz, będziesz mieć pewność, że twoje codzienne żywienie wspiera zdrowie i witalność twojej skóry oraz całego organizmu. Sprawdź tutaj: https://wieszcojesz.health/

Tekst – Nutristella

Źródła: 

health.clevelandclinic.org

verywellhealth.com

nutrigenomicsinstitute.com

healthline.com

mayoclinic.org

mdpi.com

webmd.com