Jesienny spadek nastroju. Czy to już sezonowa depresja? – odpowiada psycholożka Oliwia Woźniak

Spadek nastroju towarzyszący rozpoczęciu jesieni jest często spotykanym zjawiskiem. Coraz krótsze i ciemniejsze dni, niedostatek słońca, niższa temperatura i nieprzyjemna pogoda zniechęcają do aktywności na zewnątrz, a w domu coraz częściej trzeba włączać sztuczne światło. Tym zmianom może towarzyszyć obniżenie poziomu energii, apatia, potrzeba snu, wycofanie z interakcji społecznych, brak siły do wywiązywania się z codziennych obowiązków.

Czy te objawy świadczą o pojawieniu się depresji? Nie zawsze!

Depresja sezonowa najczęściej kojarzona jest z okresem jesienno-zimowym, towarzyszące jej objawy pojawiają się jesienią lub wczesną zimą i utrzymują się do wiosny. Może natomiast zdarzyć się, że sezonowa depresja pojawia się np. latem, natomiast jest to rzadsze. Jej najważniejszą cechą jest pojawianie się i nawracanie objawów w konkretnym okresie roku – jest to pewna cykliczność. Przyczyn jesiennego obniżenia nastroju upatruje się w niedoborze witaminy D (syntetyzowanej poprzez ekspozycję na promienie słoneczne) oraz zakłóceniu naturalnego rytmu snu i czuwania ze względu na skrócenie dnia. Tutaj pojawia się element możliwego zaburzenia działania zegara biologicznego, który ma wpływ na gospodarkę hormonalną organizmu. Zaburzenie funkcjonowania zegara biologicznego może wiązać się ze zwiększeniem wydzielania melatoniny. Melatonina wydzielania się w porach około godziny 21:00-22:00, osiągając najwyższe stężenie między godziną 2 a 4 w nocy. Jego wytwarzanie ulega stopniowemu zahamowaniu między 7 a 9:00 rano i odpowiada za rytm snu. Dlatego też, w związku z tym, że w okresie jesienno-zimowym jest dłużej ciemno, jej produkcja się zwiększa a zwiększone stężenie melatoniny może wywoływać objawy depresyjne (1).

Charakterystyczne dla jesiennej depresji sezonowej są objawy somatyczne, takie jak: nadmierna senność, uczuciem zmęczenia, osłabienie motywacji, wzmożony apetyt i przyrost masy ciała. Organizm domaga się wtedy słodyczy lub produktów wysokokalorycznych (co też jest poniekąd warunkowane pierwotną potrzebą
„ogrzania się” i zapewniania sobie bezpieczeństwa). Należy pamiętać, że depresja sezonowa jest jednostką chorobową, której diagnozę może postawić lekarz psychiatra, i którą warto leczyć.

Jak w takim razie odróżnić jesienna depresję od jesiennego spadku nastroju?

Depresja jest chorobą przewlekłą (trwa długo) i można ją podejrzewać, jeśli towarzyszące jej objawy utrzymują się ponad dwa tygodnie i mają znaczący wpływ na codzienne życie. Jesienna chandra jest natomiast mniej „usystematyzowana” i stała – jednego dnia może pojawić się na chwilę, później zniknąć i wrócić za jakiś
czas. Co istotne, nie wpływa znacząco na codzienne życie – osoba doświadczająca jej nie zaniedbuje pracy i codziennych obowiązków. Jeśli masz wątpliwości, czy doświadczasz depresji, czy jesiennego spadku nastroju i martwisz się o siebie, zachęcam do wizyty u specjalisty (psychiatra, psycholog, psychoterapeuta). Nie bój
się prosić o pomoc, gdy jej potrzebujesz!

Co w takim razie możesz dla siebie zrobić, żeby poczuć się lepiej w tych dniach?

Ważne jest, żeby rozpocząć samoobserwację, słuchać sygnałów z ciała – ono podpowie, czego potrzebuje. Dbanie o siebie jest kluczowym elementem dobrego samopoczucia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. W kontekście zdrowia psychicznego ważna jest wyżej wspominana samoobserwacja, ale również spotkania
z bliskimi osobami, a w niektórych przypadkach wizyty u specjalistów. Zadbanie o aspekt fizyczny to utrzymanie lub zwiększenie ruchu i aktywności fizycznej. Wybierz takie zajęcia i sporty, które lubisz i które sprawiają Ci przyjemność. Warto także zadbać o swoją skórę i ciało oraz suplementować witaminy (oczywiście, po badaniach oraz konsultacji z lekarzem!).

Dla przykładu, mogą być to również takie małe, drobne rzeczy jak:

– zadzwonienie do bliskiej osoby lub spotkanie się z nią
– zrobienie sobie pysznego i wartościowego w składniki odżywcze posiłku
– wypicie ciepłej herbaty lub kakao
– zapisywanie na kartce rzeczy, za które jest się wdzięcznym danego dnia
– wybranie się na spacer z ulubioną muzyką lub książką
Sprawdzanie i testowanie rzeczy, które pozytywnie na nas działają, są elementem
samorozwoju. Ważne jest, aby w tym czasie być dla siebie wyrozumiałym i
akceptować, że nie każdego dnia będzie się mogło zrobić coś na 100% i jest to jak
najbardziej w porządku.

Bibliografia:
(1). „Wykorzystanie fototerapii w praktyce klinicznej” – Jadwiga Jośko-Ochojska,
Agnieszka Oleszko

Autorka tekstu – Oliwia Woźniak, psycholożka TSR